Фитнес-курс для того,чтобы привести свои ноги в порядок перед наступлением лета.

Fitnes2Лето уже не за горами, поэтому пора к нему деятельно готовиться. Похвастаться ладными ножками на пляже вам поможет экспресс фитнес-курс, рассчитанный на две недели.

Первая неделя( базовые упражнения + подготовительный курс):

Базовые упражнения(выполнять по 16 раз в 2 подхода)

1. Качание на носках

Отправная поза: руки на поясе, стопы вместе.

Техника: на вдохе возвыситься на носочки, задержаться на секунду в таком положении, на выдохе вернуться в отправную позу.

Подсказка: нужно держать корпус прямо; не сгибать спину; следить, чтобы колени были выпрямленными.

2. Приседания

Отправная поза: ноги поставить на ширину плеч, руки — вдоль тела.

Техника: на вдохе присесть, при этом вытягивая руки вперед. Ладони повернуты вовнутрь. Встать, когда между голенями и стопами будет угол в 90 градусов. Задержаться на секунду в таковом положении и вернуться в отправную позу на выдохе.

Подсказка: удерживать осанку; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.

3. Степ-приседания

Отправная поза: стопы вместе, руки находятся вдоль тела.

Техника: на выдохе отставить левую ногу в сторону и присесть. Руки держать впереди себя, ладонями вовнутрь. Встать, когда угол между голенями и стопами будет 90 градусов. Задержаться на секунду в таковом положении. На выдохе вернуться в отправную позу. Переменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: см. пункт 2.

4. Выпады назад

Отправная поза: руки на поясе, стопы вместе.
Техника: на вдохе сделать выпад ногой назад. Опускаться до тех пор, доколе левое колено не согнется под углом в 90 градусов, а правое колено не коснется пола. Задержаться на секунду в таковом положении. На выдохе, отпружинив, вернуться в отправную позу. Переменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: см. пункт 2.

Подготовительный курс(потребуются две гантели по 1,5-2 кг)

1. Степ-приседания с подниманием бедра

Отправная поза: ноги поставить на ширину плеч, в каждой руке — по гантели.

Техника: на вдохе сделать выпад левой ногой в сторону и присесть. Задержаться на секунду в таковом положении. На выдохе выпрямиться и сделать мах левой ногой, дабы колено очутилось на уровне пояса. Вернуться в отправную позу. Переменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: держать спину прямо; следить, дабы колени были на одной линии с носками.

2. Качок на носке

Отправная поза: поднять правую ногу, немного согнуть и завести ее за левую. Левую ногу держать прямо, руки держать на поясе.

Техника: на вдохе подняться на левой ноге на носок. Задержаться на секунду. На выдохе вернуться в отправную позу. Переменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: удерживать осанку; следить, дабы колено опорной ноги не сгибалось.

3. Выпады с выгибом бедра

Отправная поза: ноги на ширине плеч, предплечья придавить к плечам, в каждую руку взять по гантели.

Техника: на вдохе сделать выпад назад левой ногой. Опускаться до тех пор, доколе угол между левой голенью и стопой не станет 90 градусов. Левое колено должно коснуться пола. Задержаться на секунду. На выдохе выпрямиться и сделать мах левой ногой, дабы колено очутилось на уровне пояса. Вернуться в отправную позу. Переменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: не отрывать носок опорной ноги от пола; следить, дабы колени были на одной линии с носками.

4. Танцевальные приседания

Отправная поза: ноги поставить на ширине плеч, носки – в сторону. Взять в руки по гантели и повесить их вдоль тела.

Техника: на вдохе присесть настолько, дабы стопы и голени образовали угол в 90 градусов. Задержаться на секунду. На выдохе вернуться в отправную позу.

Подсказка: держать корпус прямо; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.

Фитнес-курс для того,чтобы привести свои ноги в порядок перед наступлением лета.

Вторая неделя( базовые упражнения + продвинутый курс):

Продвинутый курс(всякое упражнение повторять по 16 раз в 3-4 подхода)

1. Выпады вперед с прыжком

Отправная поза: стопы поставить вместе, руки на поясе.

Техника: на вдохе сделать выпад назад левой ногой. Опускаться до тех пор, доколе левое колено не согнется под углом в 90 градусов, а правое не коснется пола. Задержаться на секунду. На выдохе подпрыгнуть ввысь, сделать мах правой ногой. Переменить ногу и повторить упражнение

Подсказка: следить, чтобы колено опорной ноги оставалось на одной линии с носком.

2. Приседания-сумо

Отправная поза: ноги поставить на ширину плеч, носки – в сторону, руки поставить на пояс.

Техника: на вдохе присесть настолько, дабы голени и стопа образовывали угол в 90 градусов. Не меняя положения, подняться на носки. На выдохе лечь. Вернуться в отправную позу.

Подсказка: держать корпус прямо.

3. Приседания на одной ноге

Отправная поза: правую ногу держать прямо. Левую выставить вперед и поставить на носок. Немного согнуть в колене. Предплечья придавить к плечам, в руках – гантели.

Техника: на выдохе лечь в позу полуприсед, при этом, не отрывая носок левой ноги от пола. Задержаться на секунду. На вдохе отнять левую ногу от пола и задержаться в таковом положении на несколько секунд. Вернуться в отправную позу. Переменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: следить, дабы колено опорной ноги было на одной линии с носком.

4. Степ-приседания с прыжком

Отправная поза: стопы поставить вместе, руки — вдоль тела.

Техника: На вдохе сделать выпад правой ногой в сторону и присесть. Руки держать впереди ладонями вовнутрь. Встать так, чтобы между голенями и стопами был угол в 90 градусов. Задержаться на секунду. На выдохе подпрыгнуть из этого положения вверх.

Подсказка: спину держать прямо; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.